كيف يكون غذاؤنا متوازنا”
أسامينا
يجب أن يكون الغداء المناسب متوازنًا ومُشبِعًا ومُغذّيًا. من الأفضل أن يحتوي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كان الغداء مُحضّرًا من أطعمة صحية، فسيساعد ليس فقط على الشعور بالشبع، بل أيضًا على تقوية صحتك والحفاظ على قوامك. وإذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فعليك اختيار أطباق غذائية لهذه الوجبة. يجب أن يكون الغداء في الحمية مُشبِعًا أيضًا، ولكن يجب ألا يكون هناك شعور بالثقل أو النعاس بعده. سنشرح لك ما يجب أن يكون عليه الغداء الغذائي.
قواعد عامة
بالطبع، لكل نظام غذائي توصياته الخاصة فيما يتعلق بالغداء. ولكن هناك أيضًا قواعد عامة.
يجب ألا يتجاوز الغداء المناسب لإنقاص الوزن 450-500 سعرة حرارية. ويُنصح بتناول الغداء بين الساعة 13 و15 ظهرًا. كلما تأخر الغداء، زاد خطر الإصابة بالسمنة. يتضح ذلك من نتائج دراسة نُشرت في Obes Res Clin Pract.
خلال الغداء، يُنصح بطهي أطباق من اللحوم أو الأسماك مع الخضراوات. الغداء المثالي هو طبق أول، وطبق ثانٍ، ومشروب. يجب أن تكون الكميات صغيرة.
يجب طهي الأطباق باستخدام حرارة معتدلة. سلق، يخنة، خبز. لا يُنصح بالقلي.
يمكن تحضير الحساء من اللحوم، والفطر، والأسماك، والخضراوات. وبالطبع، يُعد الحساء بدون لحم خيارًا غذائيًا أكثر. ومع ذلك، إذا كان الطبق الثاني من الخضراوات، فيمكن طهي الحساء مع السمك أو اللحم.
بالنسبة لأطباق اللحوم والأسماك، يمكنك اختيار أي وصفة. الأهم هو تجنب الصلصات الدهنية بكثرة. تأكد من إضافة سلطة خضار، أو يمكنك طهي الخضار المطهية أو المخبوزة.
من المشروبات، يمكنك اختيار الكومبوت، أو مشروبات الفاكهة بدون سكر، أو مشروبات الأعشاب، أو عصائر الفاكهة أو الخضار الطازجة.
ولكن تجنب الحلويات. من الأفضل تناول الحلويات (ولكن الصحية فقط) في النصف الأول من اليوم، أثناء تناول وجبة خفيفة. وفيما يلي أمثلة على غداء غذائي صحي: حساء الخضار، شريحة دجاج، سلطة مع الخضار وجبن الفيتا، عصير البرتقال؛ حساء البازلاء، لحم العجل المخبوز مع الخضار، عصير التوت البري؛ حساء الدجاج، يخنة الخضار، كومبوت؛ حساء هريس اليقطين، فطائر كبد الدجاج، الخضار المسلوقة، منقوع ثمر الورد؛ حساء البورش النباتي، سمك مطهو مع الخضار، شاي أخضر؛ حساء السمك، الخضار المخبوزة مع لحم البقر، عصير الطماطم؛ حساء هريس الفطر، سلطة المأكولات البحرية مع الخضار، مشروب مع التفاح والبرتقال والقرفة. هناك العديد من الخيارات، وكلما تنوعت الأطباق، كان ذلك أفضل. وصفات الغداء فيما يلي وصفات لأطباق صحية لنظام غذائي الغداء. حساء الخضار: افرمي الجزر والبصل والفاصوليا الخضراء، ثم ضعيها في ماء مغلي. بعد خمس دقائق، أضيفي زهرات القرنبيط والمردقوش. اطهيها حتى تصبح طرية. قدميها مع رشة من الأعشاب. بالمناسبة، وفقًا لنتائج دراسات نُشرت في مجلة Acta Sci Pol Technol Aliment، تُثبّت الفاصوليا الخضراء عملية أيض الكربوهيدرات. فطائر الكبد: اخفقي كبد الدجاج والكوسا المفرومة والبصل في الخلاط، ثم أضيفي بيضة وقليلًا من الدقيق والملح. اخبزيها في مقلاة مع دهنها بقليل من الزيت النباتي. سمك مع الخضار: ضعي فيليه السمك على ورق قصدير، وضعي بجانبه الجزر والفلفل الحلو والفاصوليا الخضراء والبصل. رشي الملح، وأضيفي غصنًا من الزعتر. اخبزيها لمدة أربعين دقيقة. يخنة الدجاج: قطعي فيليه الدجاج، واتركيه على نار هادئة لمدة خمس دقائق. أضف الجزر المفروم والكوسا والبصل والباذنجان والفلفل الحلو. اترك المزيج على نار هادئة حتى ينضج.
